Meal prep: Az időhatékony ételkészítés titka

Mindenki tudja, hogy az egészséges életmód egyik legfontosabb alapköve a táplálkozás, mégis kevesen vannak, akik tényleg tudatosan és folyamatosan odafigyelnek erre. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan tudjuk leegyszerűsíteni az egészségtudatos táplálkozást egy kis előre tervezéssel és dobozolással, ami nemcsak idő-, de költséghatékony megoldás is.

Mielőtt belevágnánk

Mielőtt belevágnánk, érdemes felmérni az aktuális szokásainkat. Vezessünk pár napig (vagy akár egy hétig) étkezési naplót, és tegyük fel magunknak az alábbi kérdéseket:

• Milyen gyakran járunk boltba, és milyen gyakran szeretnénk?
• Jelenleg milyen gyakran főzünk, ilyenkor mekkora adagot? A jövőben mely napokon és milyen napszakban tudnánk beilleszteni az ételek előkészítését, és mennyi időt szánnánk erre?
• Hányszor vagyunk hajlandók megenni egyféle ételt? Például, ha minden nap szeretünk mást enni, akkor a tervezésnél ezt is figyelembe kell venni. Persze fontos a változatos táplálkozás, de kérdés, hogy a többi étkezés megváltoztatása mellett belefér-e, ha 2-3 napig ugyanazt a főfogást esszük, mert egy kis változtatással akár új ételt is kreálhatunk belőle.
• Hány emberre főzünk, és nekik milyen preferenciáik vannak?
• Mekkora tárolási kapacitásunk van (hűtő, fagyasztó)? (Egy megosztott kollégiumi hűtő esetén ez is limitáló tényező lehet.)
• Mely étkezéseknél lenne könnyítő tényező, ha előre elkészítenénk? Ha este például szívesen összedobjuk a vacsorát, akkor ezt a szokást megtarthatjuk, viszont, ha reggel nincs időnk reggelizni, és ezért inkább beugrunk valamiért a pékségbe, azt érdemes lehet kiküszöbölni. Gondoljunk a snackekre, kisétkezésekre is!
• Milyen tárolódobozaink vannak otthon, és mire lenne még szükségünk?

A felkészülés része lehet az is, hogy összegyűjtjük kedvenc receptjeinket, és átgondoljuk, hogyan varázsolhatjuk egészségesebbé (pl. zsírszegényebb elkészítési mód, rostdúsabb alapanyagok vagy zöldségek hozzáadása), vagy keresünk új, gyorsan elkészíthető, egyszerű, de egészséges recepteket az interneten.

Előre tervezés

Főleg az első időszakban (de akár később is) tervezzük meg a heti menüt a nagybevásárlás előtt. Vegyük figyelembe az elérhető alapanyagokat (nézzük át a hűtőt és a kamrát), tartsuk szem előtt a szezonalitást és az Okostányér® alapelveit, és gondoljunk a kisétkezésekre és snackekre is, így elkerülhetjük az impulzusvásárlásokat a nap folyamán.

Egy ételt akár 2-3 napra is betervezhetünk, vagy ha kevésbé szeretjük a monotonitást, kis változtatásokkal új köntösbe is bújtathatjuk. Például egyféle húshoz készíthetünk két különböző köretet, vagy akár egyik nap főzelékfeltétként is fogyaszthatjuk.

Ha megvan a tervezés, készítsünk hozzá bevásárlólistát, ezzel lerövidíthetjük a boltban eltöltött időt, és biztos nem marad ki semmi fontos hozzávaló.

Az is fontos, hogy beismerjük korlátainkat. Ha úgy érezzük, első lépésként elég lesz megbirkóznunk napi 1-2 étkezés elkészítésével, akkor rendeljünk előre kész ételt. A heti, előrendelős, menüs helyekről könnyebb egészségtudatosan választani, mint amikor éhesen beugrunk valahova, ami éppen útba esik. Ezt semmiképp nem szabad kudarcként elkönyvelni, ha kis lépésekben haladunk, biztosabb a siker.

A folyamatnak ez a legnehezebb része. Ha szükséges, az egészséges táplálkozás alapelveinek elsajátításához kérjük szakember (dietetikus, táplálkozástudományi szakember) segítségét. Akár már egy konzultációs alkalom is elég lehet, hogy gyakorlati tanácsokat kapjunk, és megtanuljuk a legfontosabb alapelveket. Ha erre nincs lehetőségünk és teljesen tanácstalanok vagyunk a heti menüt illetően, kérjük akár az AI segítségét, de a kapott eredményt kezeljük mindig kritikusan.

A megvalósítás

Ha megvan a terv és túl vagyunk a bevásárláson, akkor a megvalósítás van hátra. Az elején lehet hosszadalmas lesz, de egy kis rutinnal heti kétszer, 1-2 óra főzéssel el lehet készíteni az egész heti menüt. Ehhez érdemes a konyhai folyamatokat is optimalizálni. Elárulunk néhány gyakorlati tippet:

• Gondoljuk végig, melyik étel mennyi ideig sül/ fő, és kezdjük a leghosszadalmasabbal.
• Ha többféle ételt készítünk, készítsük elő egyszerre az összes hozzávalót. Itt törekedjünk az élelmiszerbiztonságra, pl. előbb aprítsuk fel a nyers fogyasztásra szánt zöldségeket, hogy nehogy szennyeződjenek, és a húsokat mindenképp hagyjuk a végére, de még jobb, ha a nyers húsokhoz van külön egy erre a célra használatban lévő deszkánk.
• Ha a főzőlapok száma szűkös, akkor az előkészítés idejére tegyük fel főni a köreteket (pl. rizs, bulgur, burgonya), így mire mindent összeaprítunk, felszabadul valamennyi főzőlap.
• Az üres járatokban mosogassunk, pakoljunk el magunk után, így elkerülhetjük, hogy a főzés után ezzel még további munkánk legyen.

Miután elkészültek az ételek, két lehetőségünk van:

1. Komplett étkezéseket pakolunk adagonként dobozokba,
2. az elkészült/ előkészített alapanyagokat tesszük dobozokba, amiből gyorsan egy teljes étkezést tudunk varázsolni.

Az első esetben a kész ételt csak megmikrózzuk és már fogyaszthatjuk is. Ez ideális lehet, ha szeretnénk pontosan meghatározott adagokat fogyasztani (pl. számoljuk a kalóriákat), vagy ha el kell vinnünk magunkkal az ételeket, vagy ha csak egyszerűen ennél többet már nem szeretnénk bajlódni az étkezésekkel. Kezdőként ezt az alternatívát sokkal könnyebb megvalósítani.

A második megoldás annak való, aki szereti frissen elfogyasztani az ételeket vagy több olyan személyre főz, akiknek nehéz előre megbecsülni az étvágyát. Ebben az esetben elő lehet készíteni a zöldségeket (pl. összeaprítani a hagymát, készíteni egy salátát, megpárolni a zöldségeket), el lehet készíteni a köreteket (pl. rizsfőzés), önteteket, krémeket (humuszkészítés, salátaöntet), be lehet pácolni a húsokat, megsütni a fehérjeforrásokat (pl. halak, húsok, tofu), be lehet áztatni a hüvelyeseket, vagy meg lehet főzni az összetettebb dolgokat, például a levest). Így jól kombinálható, gyorsan elkészíthető ételeket kapunk. Annak is jó lehet ez a megoldás, aki nem szeretné előre eldönteni, hogy pontosan mit fog enni, de az biztos, hogy ez a verzió nagyobb gyakorlatot igényel.

Ha van a fagyasztóban elég hely, érdemes lehet nagyobb adagot készíteni, hisz ez időben nem tart sokkal tovább, és lefagyasztva akár 1–3 hónapig is elállhatnak az ételek, így egy zsúfoltabb héten is lesz majd mihez nyúlni. Fontos, hogy figyelembe kell venni az ételek eltarthatóságát is, a könnyebben romlandó ételek fogyasztását – mint a gomba és a hal – inkább a főzés utáni első 1–2 napra időzítsük, de egy jól átsült hús vagy pl. a hüvelyesek 3–4 nap múlva is fogyaszthatók.

Elsőre mindez nehézkesnek és bonyolultnak tűnhet, de egy kis gyakorlással könnyen rutinfeladattá válhat. Jó étvágyat!