Mit is jelent a funkcionális edzés és hogyan csináljuk?
Azzal már biztosan mindenki tisztában van, hogy az egészségünk megőrzése és fejlesztése érdekében fontos a rendszeres fizikai aktivitás, vagy úgy is mondhatjuk, hogy a sport. De arról, hogy milyen az ideális, már kevesebb információnk van. Minden korszaknak megvannak a divatos mozgásformái, jelenleg a reformer pilates, a futás, a HYROX edzés, pár éve a CrossFit, a jóga, még korábban az alakformáló aerobik és a zumba kapott nagyobb figyelmet, de ezek mellett számos egyéb aktivitás közül választhatunk. Hogyan válasszunk jól, melyik szolgálja leginkább az egészségünket? Ebben a cikkben – a funkcionális edzés bemutatása mellett – erre a kérdésre is választ adunk.
Mennyit sportoljunk?
A WHO (World Health Organization) ajánlása szerint hetente minimum 150 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgás javasolt, vagy ezek kombinációja. További egészségnyereséggel jár, ha ezt a mennyiséget megduplázzuk, és heti két alkalommal kiegészítjük teljes testet átmozgató erősítő edzéssel.
A mérsékelt intenzitású testmozgás során pulzusunk megemelkedik, de csak annyira, hogy akár még teljes mondatokban is tudnánk beszélni közben. Ilyen mozgásforma lehet a tempós séta, kerékpározás, úszás, lassú kocogás, de természetesen ezeket tudjuk olyan módon is végezni, hogy az már magas intenzitásúnak számítson. Magas intenzitású testmozgás közben a pulzusunk megemelkedik, arcunk kipirul, légzésszámunk megnő, közben már csak 1–2 szót tudunk mondani. Ilyen például egy intenzívebb futás, kerékpározás, egy erőteljes aerobik óra, egy HYROX edzés, vagy akár a CrossFit is.
Izomerősítő edzésnek pedig minden olyan mozgásforma számít, amely izmaink erősítését célozza. A CrossFit például ide is sorolható, de ide tartozik az edzőtermi edzés, a pilates, az alakformáló edzés, a kondiparkos sajáttestsúlyos edzés, a kettlebell, a TRX és a köredzés stb.
Milyen mozgásformát válasszunk?
Edzéseinket érdemes úgy elosztani egy héten belül, hogy lehetőség szerint minden nap mozogjunk legalább 20–30 percet mérsékelt intenzitással (ami lehet csak annyi, hogy kerékpárral megyünk munkába, vagy elvisszük a kutyát sétálni), és emellett hetente 2, de inkább 3 alkalommal végezzünk valamilyen intenzívebb testmozgást is, amit érdemes erősítő elemekkel is kiegészíteni.
Emellett nagyon fontos az is, hogy élvezzük, amit csinálunk. Mérjük fel, mi az, ami környezetünkben elérhető (legyen online, személyes vagy szabadban űzhető mozgásforma), és próbáljunk ki több mindent, amíg meg nem találjuk a nekünk tetszőt. További motivációt adhat egy jó közösség is, így ne vessük el a csoportban való mozgás lehetőségét sem. Ha teljesen kezdők vagyunk, kérjük szakember segítségét, fennálló krónikus betegség esetén pedig konzultáljunk orvosunkkal, ezzel csökkenthetjük a sérülések és a problémák kialakulásának kockázatát.
Miért jó választás a funkcionális edzés?
A mozgásnak számos jótékony hatása van, többek között segít a stressz levezetésében, javítja az alvásminőséget és a közérzetet, növeli az energiaszintet, a koncentrációs képességet, javítja a keringési rendszer működését, erősíti a szívizomzatot és csökkenti a nyugalmi pulzust, valamint segíthet a vérnyomás stabilizálásában és a testsúlykontrollban is.
Ezen felül az ellenállásos erősítő edzés növeli a csontsűrűséget, lassítja a csontvesztést, ezzel csökkentve a csontritkulás kialakulásának esélyét. A magasabb izomtömeg pedig magasabb alapanyagcserét eredményez, ami tartósan növeli napi kalóriaszükségletünket, illetve növeli az inzulinérzékenységet is, ez által jótékony hatással van vércukorháztartásunkra, hozzájárul a testsúlykontrollhoz.
A funkcionális edzés alapvető célja, hogy a testet felkészítse a hétköznapok kihívásaira, azaz megfelelően rugalmassá, mozgékonnyá, erőssé, gyorssá és ellenállóvá tegye azt. Az ülő életmód és a modern technológia biztosította kényelmi funkciók következtében a mai kor embere nincs felkészülve a nagyobb fizikai terhelésre. Ha nem fejlesztjük rendszeresen, az ízületek mozgástartománya beszűkül, az izomerő legyengül, és a mozgáskoordináció is romlik.
Egy jól felépített funkcionális edzés célja, hogy ezen funkciókat visszaállítsa, és személyre szabottan fejlessze. Ebből következik, hogy nincsen általános recept arra vonatkozóan, hogyan néz ki egy tökéletes edzésterv, hiszen kiindulási állapot és cél szerint egy-egy ajánlás jelentősen eltérhet egymástól.
Hogyan végezzük jól a gyakorlatokat?
Minden edzés alapos bemelegítéssel kezdődik. Ennek célja az ízületek és izmok felkészítése a mozgásra. Az alap gimnasztikák mellett végezzünk dinamikus mobilizáló gyakorlatokat, felkészítve ezzel ízületeinket – főleg azokat, amelyek mozgástartománya szabad –, mint például a csípő, vállak (pl. mellkasnyitások). Ezt követően pedig végezzünk izomaktiváló bemelegítő gyakorlatokat (pl. ha súllyal fogunk edzeni, végezzünk saját testsúlyos guggolásokat, lapockazárásokat, fekvőtámaszokat, kis ellenállású gyakorlatokat), mert ezek segítenek abban, hogy az agy-izom kapcsolatunk fejlődjön, és a gyakorlatok közben tudatosabban használjuk izmainkat. Gyakori probléma például az, hogy a sok ülés következtében a farizmunk nem kapcsolódik be kellőképpen a mozgásfolyamatba, így a combhajlító izom és a derék veszi át a szerepét, ami ezen területek túlterheléséhez és fájdalmához vezethet.
A bemelegítés után jöhet az edzés fő blokkja
Ez céltól függően lehet gyorsaság- vagy robbanékonyság-fejlesztés (mindig ezzel kezdjünk, hiszen ez csak kipihent idegrendszerrel végezhető hatékonyan), erőfejlesztés (ez a következő a sorban) vagy állóképesség/ erő-állóképesség fejlesztés (ez az edzés végén is végezhető). Kezdőként, és ha csak hetente 2–3 alkalommal mozgunk, érdemes minden edzés alkalmával a teljes testet átmozgatni, és inkább mozgásmintákban, nem pedig izomcsoportokban gondolkozni. Mozgásmintákból elkülönítjük a felsőtest húzó, toló, alsótest húzó, toló és a törzs mozgásait.
A felsőtest húzó mozgásai közé tartoznak a vízszintes húzások (pl. evezés) és a függőleges húzások (pl. húzódzkodás). Toló mozgásokhoz soroljuk a vízszintes tolást (pl. fekvenyomás, fekvőtámasz, tolódzkodás) és a függőleges tolást (pl. vállból nyomás). Az alsótest toló mozgásai a guggolás és a kitörések, húzó mozgásai pedig a csípő extenziók (pl. a felhúzás és a csípőtolás). A törzs gyakorlatai között pedig vannak antiflexiós, antiextenziós, antirotációs, antilaterálflexiós gyakorlatok (pl. a plank, oldalplank variációk, hordások, cipelések, pallof-press gyakorlat, kigördülések és ezek variációi). Mivel ezek mind összetett gyakorlatok, amelyek nem csak izoláltan egy izomra hatnak, így ezzel minden izomcsoportunkat képesek vagyunk megdolgoztatni. Természetesen egyedi cél alapján az edzés kiegészíthető izolált gyakorlatokkal is (pl. a bicepsz vagy éppen a vádli célzott edzése).Hogyan végezzük jól a gyakorlatokat?
Minden edzés alapos bemelegítéssel kezdődik. Ennek célja az ízületek és izmok felkészítése a mozgásra. Az alap gimnasztikák mellett végezzünk dinamikus mobilizáló gyakorlatokat, felkészítve ezzel ízületeinket – főleg azokat, amelyek mozgástartománya szabad –, mint például a csípő, vállak (pl. mellkasnyitások). Ezt követően pedig végezzünk izomaktiváló bemelegítő gyakorlatokat (pl. ha súllyal fogunk edzeni, végezzünk saját testsúlyos guggolásokat, lapockazárásokat, fekvőtámaszokat, kis ellenállású gyakorlatokat), mert ezek segítenek abban, hogy az agy-izom kapcsolatunk fejlődjön, és a gyakorlatok közben tudatosabban használjuk izmainkat. Gyakori probléma például az, hogy a sok ülés következtében a farizmunk nem kapcsolódik be kellőképpen a mozgásfolyamatba, így a combhajlító izom és a derék veszi át a szerepét, ami ezen területek túlterheléséhez és fájdalmához vezethet.
A bemelegítés után jöhet az edzés fő blokkja
Ez céltól függően lehet gyorsaság- vagy robbanékonyság-fejlesztés (mindig ezzel kezdjünk, hiszen ez csak kipihent idegrendszerrel végezhető hatékonyan), erőfejlesztés (ez a következő a sorban) vagy állóképesség/ erő-állóképesség fejlesztés (ez az edzés végén is végezhető). Kezdőként, és ha csak hetente 2–3 alkalommal mozgunk, érdemes minden edzés alkalmával a teljes testet átmozgatni, és inkább mozgásmintákban, nem pedig izomcsoportokban gondolkozni. Mozgásmintákból elkülönítjük a felsőtest húzó, toló, alsótest húzó, toló és a törzs mozgásait.
A felsőtest húzó mozgásai közé tartoznak a vízszintes húzások (pl. evezés) és a függőleges húzások (pl. húzódzkodás). Toló mozgásokhoz soroljuk a vízszintes tolást (pl. fekvenyomás, fekvőtámasz, tolódzkodás) és a függőleges tolást (pl. vállból nyomás). Az alsótest toló mozgásai a guggolás és a kitörések, húzó mozgásai pedig a csípő extenziók (pl. a felhúzás és a csípőtolás). A törzs gyakorlatai között pedig vannak antiflexiós, antiextenziós, antirotációs, antilaterálflexiós gyakorlatok (pl. a plank, oldalplank variációk, hordások, cipelések, pallof-press gyakorlat, kigördülések és ezek variációi). Mivel ezek mind összetett gyakorlatok, amelyek nem csak izoláltan egy izomra hatnak, így ezzel minden izomcsoportunkat képesek vagyunk megdolgoztatni. Természetesen egyedi cél alapján az edzés kiegészíthető izolált gyakorlatokkal is (pl. a bicepsz vagy éppen a vádli célzott edzése).
Levezetés, nyújtás
Az edzést mindig levezetéssel zárjuk, ez tartalmazzon statikus nyújtásokat, SMR hengerezést vagy egyéb regenerációt serkentő eszközöket. A levezetés célja, hogy visszaállítsa a nyugalmi állapotot és segítse a regenerációt.
Az itt bemutatott edzésfelépítés egy nagyon általános ajánlás, aminek segítségével könnyebb elindulni ezen az úton. Ahhoz, hogy az edzés hosszú távon is fejlesztő hatású legyen, a terhelést progresszívan kell növelni, hiszen szervezetünk viszonylag rövid idő alatt képes adaptálódni egy adott feladathoz. Ez a fejlődés sosem lesz lineáris, így jól kell megválasztani, mikor és hogyan változtatunk az edzésünk intenzitásán. Érdemes ebben szakértő edző segítségét kérni, így biztosan több sikerélményünk lesz a sportban, és még a sérüléseket is elkerülhetjük. Mozgásra fel!
