Testsúly: Tényleg esztétikai kérdés vagy egészségügyi rizikó?

Az elmúlt években sokat változott a szépségideál, a nagyon vékony topmodellek helyét átvette a sportos testalkat, emellett egyre nagyobb teret hódít a „body positivity” mozgalom, amely az önelfogadást és a test sokféleségét hirdeti. Mindeközben folyamatosan nő a túlsúlyos és elhízott emberek száma, és a közösségi médiát továbbra is elárasztják az újabbnál újabb „csodafogyókúrák”, amelyek gyors megoldást ígérnek a súlyproblémákra. Felmerül azonban a kérdés: csupán esztétikai ügy-e az elhízás, és a vékonyság kultuszát csak a média és a társadalom erőlteti ránk, esetleg tényleg komoly egészségügyi kockázatokat rejt magában? Cikkünkben utánajárunk, hol húzódik a határ az önelfogadás és az egészségtudatosság között.

A túlsúly és az elhízás, azon belül is az emelkedett zsigeri zsír mennyisége, bizonyítottan növeli a magas vérnyomás, az emelkedett vércukor- és koleszterinszint, a 2-es típusú diabétesz, a szívinfarktus és számos daganatos megbetegedés kialakulásának kockázatát.

Magyarországon a férfiak 65%-a és a nők 52%-a túlsúlyos vagy elhízott. Ezekkel a mutatókkal az Európai Unió 4. legelhízottabb országa vagyunk, és az eredmények romló tendenciát mutatnak. Ebből is jól látszik, hogy fontos erről a témáról beszélni, hiszen a probléma egyre több embert, azon belül is egyre több gyermeket érint.

Fontos megemlíteni, hogy az elhízás mellett a túlzott soványság is egészségügyi kockázat. Az alacsony testsúly növeli a csontritkulás kialakulásának a kockázatát, gyengíti az immunrendszer működését, és negatívan hat a hormonrendszer működésére. Ezek a negatív hatások egy látszólag normál BMI mellett is jelentkezhetnek, ha az alacsony izomtömeggel párosul, hiszen alacsony izomtömeg mellett (mozgásszegény életmód) is lehet testzsírszázalékunk és a zsigeri zsírunk mennyisége kórosan magas, ezt nevezik „skinny fat” jelenségnek, és ennek felderítését segítik a testösszetétel-mérő készülékek, amelyek pontosabb képet adhatnak arról, hogy testsúlyunk miből is tevődik össze.

Kérdés, hogy hol húzódik a határ a normál és az egészségre káros testsúly között? Mikor beszélünk túlsúlyról, elhízásról vagy alultápláltságról?

A tápláltsági állapot meghatározásának legegyszerűbb eszközei a BMI kiszámítása vagy a haskörfogat megmérése, emellett egyre elterjedtebb a testösszetétel és testzsírszázalék meghatározása is.

A WHO meghatározása szerint

• 18,5–24,99 között tekintjük normálisnak a BMI-t,
• 18,5 alatt soványságról,
• 25–29,99 között túlsúlyról,
• 30 felett pedig elhízásról beszélünk.
• Az elhízás mértékét további kategóriákra oszthatjuk, ez esetben 40-es BMI felett tekintünk valakit súlyosan elhízottnak.

A BMI átlagosnál magasabb vagy alacsonyabb izomtömeg esetén félrevezető eredményt adhat, hiszen magas izomtömeg esetén egy egészséges egyén is a túlsúlyos kategóriába kerülhet, míg alacsony izomtömeg esetén magas testzsírszázalék mellett is kerülhetünk a normál tartományba.

Testösszetétel-mérés

Precízebb módszer a testösszetétel-mérés, mely végezhető bőrredő-méréssel vagy bioimpedancia-mérő készülékkel (pl. okos mérlegek, testösszetétel-mérő készülékek). Ezzel kiküszöbölhetjük a BMI pontatlanságát, viszont ezek a mérési módszerek viszont vagy szakemberigényesek, vagy drága eszközhöz kötöttek, amelyekből az otthoni verziók pedig sokszor elég pontatlanok, valamint nem mindenki számára hozzáférhetők.

Haskörfogat-mérés

Egészségünkre nézve a hasi elhízás a legveszélyesebb, hiszen ez utal a legjobban a zsigeri zsír felhalmozódására. Ennek megállapítására használhatjuk a haskörfogatmérést. Ez esetben egy mérőszalag segítségével mérjük meg a haskörfogatunkat, két ujjal a köldök felett, laza hasfallal, kilégzést követően.

A szívérrendszeri betegségek rizikóját illetően

• nők esetén 80 cm, férfiak esetén 94 cm haskörfogat alatt alacsony kockázatról;
• nőknél 80–88, férfiaknál 94–102 cm között közepes kockázatról;
• nőknél 88, férfiaknál pedig 102 cm fölött már magas kockázatról beszélhetünk.

Ha a számok azt mutatják, hogy egészségünk érdekében érdemes változtatnunk testösszetételünkön, akkor itt az idő, hogy munkához lássunk!

Hogyan érjünk el egészséges testsúlyt?

Először is nézzük meg jelenlegi szokásainkat, hogy megállapítsuk, melyik vezethetett a túlsúly vagy a soványság kialakulásához. Mennyit és mit eszünk? Mennyit és mit iszunk? Mennyit és milyen gyakran mozgunk? Alszunk eleget? Mennyire stresszes az életünk? Ezeket megvizsgálva tudjuk meghatározni, hogy min érdemes változtatnunk. Haladjunk apró, fenntartható lépésekben, legyünk türelmesek, tűzzünk ki reális célokat, és szükség esetén vegyük igénybe szakember segítségét.

Testösszetételünk tartós megváltoztatásához nem rövid ideig tartó, sanyargató módszerekre, hanem életmódváltásra, azaz szokásaink megváltoztatására van szükség. Ehhez jó, ha tudjuk, hogy ahhoz, hogy egy új szokás automatikussá váljon, akár 3-6 hónapra is szükség lehet, és előfordulhatnak az úton visszaesések, ezek a folyamat természetes részei. Fontos, hogy ilyenkor se csüggedjünk, hanem folytassuk, amit elkezdtünk.

Most nézzük meg a négy fő pillérhez kapcsolódó legfontosabb tudnivalókat:

1. Táplálkozás:

Egyszerű fizika, hogy ha kevesebb energiát viszünk be szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk, akkor fogyni fogunk, ha többet, akkor hízni. De mennyi energiára van szükségünk? Energiaszükségletünk függ az életkorunktól, a nemünktől, a testsúlyunktól (azon belül is az izomtömegünktől) és a fizikai aktivitásaink alatt elégetett energia mennyiségétől. Online kalkulátorok segíthetnek a kiindulásban, az alábbi oldalon például kiszámítható energiaszükségletünk: https://semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/elvitelre/taplaltsagi-allapot/energia-calc/.

Alapanyagcserének nevezzük azt az energiamennyiséget, amit nyugalmi, fekvő testhelyzetben elhasznál a szervezet 24 óra alatt. Ha az alapanyagcserénknél tartósan kevesebb energiát fogyasztunk, az negatívan hat egészségünkre, illetve hozzájárul a diétázók által jól ismert jojó-effektushoz, ezért nem szabad drasztikus kalóriamegvonásra törekedni. Az ideális az, ha egy nap maximum 500 Kcal-lal fogyasztunk kevesebbet a napi szükségletünknél, így hetente kb. fél kiló zsírt fogunk veszíteni.

A táplálkozásunk tekintetében a mennyiség mellett a minőségre is érdemes figyelmet fordítani. Ehhez nyújt segítséget az Okostányér (https://www.okostanyer.hu/) ajánlása.

• Folyadékfogyasztás:

A megfelelő folyadékbevitel nagyban hozzájárul egészségünk megőrzéséhez és csökkentheti az éhségérzetet is. Érdemes a víz fogyasztását előtérbe helyezni, ugyanis az üdítők magas kalóriatartalommal rendelkezhetnek, az édes, kalóriamentes üdítők pedig növelhetik éhségérzetünket. Folyadékfogyasztásunk színesítésére választhatunk teát, zöldségleveket, kisebb mennyiségben 100%-os gyümölcslevet hígítva vagy turmixokat.

Az alkoholfogyasztás terén tartsunk mértéket, mivel magas kalóriatartalommal rendelkeznek (1 g alkohol ≈ 7 kcal), és számos egyéb negatív hatásuk is van egészségünkre.

• Mozgás:

A megfelelő mozgásmennyiséggel (heti minimum 150 perc mérsékelt intenzitású aerob vagy 75 perc erőteljes intenzitású mozgás)) nagy mértékben növelhető energiafelhasználásunk, és izomtömegünk növekedésével emelkedik az alapanyagcserénk is.

Emellett ne becsüljük alá a hétköznapi „mikro” mozgásokat sem (pl. amikor sétálgatunk telefonálás közben, lépcsőzünk vagy takarítunk), hiszen ezek is nagy mértékben képesek növelni napi energiafelhasználásunkat.

• Alvás és stresszkezelés:

A nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, valamint a magas stressz-szint negatívan hat étkezési szokásainkra, hiszen növeli a kortizolszintünket, ami befolyásolja az éhségérzetünket, az édesség iránti vágyunkat, ezáltal növeli a hasi elhízás kockázatát.

Emellett étkezési szokásaink gyakran összefüggenek lelki állapotunkkal. Ha jellemző ránk az otthonról hozott egészségtelen viszony az ételekkel, az érzelmi vagy unalom miatti evés, esetleg a falásrohamok, érdemes ezek lelki hátterét is feltárni és megérteni.

Amennyiben úgy érezzük, szükségünk lenne útmutatásra az életmódváltásban, kérjük hiteles szakember (dietetikus, táplálkozástudományi szakember, edző, pszichológus) segítségét. Az egészségünket támogató testösszetétel elérhető – és értékes – cél mindannyiunk számára.