A pihenés nem luxus, hanem segítség immunrendszerünknek!
Hajlamosak vagyunk a pihenést a lustálkodással, semmittevéssel társítani. Itt az ideje, hogy másként tekintsünk ezekre a percekre (jó esetben órákra); akár úgy, mint szervezetünk egyik immunerősítőjére
A mikró stressz is túlterhelhet – ha naponta kapjuk
„Akármennyit alszom, valahogy nem tudom igazán kipihenni magam” – halljuk sokaktól. Ez nem valamiféle egyedi sajátosság; összetett fiziológiai és pszichológiai jelenségről van szó.
Ki több feszültséggel találkozik a munkájában, ki kevesebbel, kit jobban zavar a közlekedés vagy a szomszéd zajongása, kit kevésbé, más iskolai elvárások miatt szorong, de szinte mindegy is az életforma: modern világunkban kevés ember van, aki nem él meg stresszt – többségünknél mindennapos ez az érzés, akár kisebb, akár nagyobb dolog váltja ki.
Mára megjelent a „mikró stressz” fogalma, ami azt jelenti, hogy bár semmi kirívóan szörnyű dolog nem történik velünk, a modern életvitel egyszerűen folyamatos szorongás, feszültség alatt tart minket – végső soron kimerülést, pihenési képtelenséget és a kapcsolataink romlását okozhatja. Folyamatos stressz esetén ugyanis a szimpatikus idegrendszer folyamatosan aktív állapotban marad, és ezzel túlterheltté válik.
A WHO egyenesen úgy fogalmaz, hogy „a XXI. század a szorongás évszázada”. Mindez kihat az általános egészségünkre, hiszen az idegrendszer és az immunrendszer működése szorosan összefügg.
A helyzetet nehezíti, hogy a stresszhormonok (mint a kortizol és az adrenalin) befolyásolhatják a relaxációt és a mélyalvást.
Tudunk-e, merünk-e még pihenni?
Még ha fizikailag leülünk, lefekszünk is, az agy nem feltétlenül kapcsol ki, vagyis a pihenés érzete sérülhet. Hiába próbálunk lazítani, gondolataink folyamatosan az aktuális feladatokra és tervekre fókuszálnak. Már ha megpróbálunk egyáltalán… hiszen van itt egy pszichés gátló tényező is.
Manapság minden percünk be van osztva: vagy a munka vagy a háztartás, család viszi el. Mivel az időnk, energiánk véges, sokan úgy érzik, hogy a pihenés luxus, afféle „csalás” a kötelességek rovására. Pedig a pihenés nagyon is fontos lenne, legfeljebb kevésbé látványos.
Sokan azt gondolják, hogy a kikapcsolódás csak egy külföldi utazással vagy egy wellnesshétvégével érhető el – ám az ilyesmit nem mindenki tudja megengedni magának, és nem is annyiszor, ahányszor szüksége lenne rá. Ráadásul egy nyaralással sokszor legalább annyi szervezés és idegeskedés jár együtt, mint pihenés, és valahogy nem tart ki sokáig az ott szerzett felfrissülés: ősszel hamar újra fáradékonnyá válunk.
Mindennek az alapja: az alvás
A pihenés hétköznapi formája (és minden egészséges működés alapja) az alvás: mely ideális esetben biztosítja a teljes kikapcsolást, relaxációt.
Sajnos sokakat érint a mai világ egyik gyakori gondja: az alvászavar.
Nehezen alszunk el, és ha sikerül is, sokszor felébredünk „Társadalmi szintű alvásepidémiáról beszélhetünk” – nyilatkozta Dr. Purebl György, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatója. „Annak ellenére, hogy az egészségtudatosság nőtt, a viselkedésünk az elmúlt évtizedben alig változott. A képernyő előtt töltött idő, az ebből adódó folyamatos kékfény-expozíció, az állandó rendelkezésre állás és a biológiai ritmusunk felborulása negatívan hat az egészségünkre.”
A tartós alváshiány számos egészségügyi problémával összefüggésbe hozható, például az elhízással, a cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel és az immunrendszer gyengülésével. Nagyobb a fertőzéshajlam (például nátha, influenza összefüggésében) is.
Vagyis nemcsak azért kell jól és eleget aludni, hogy bírjuk a másnapot, hanem azért is, hogy az egészségünket hosszan megőrizzük, és szervezetünk ellenállóbb legyen a kórokozókkal szemben.
Hogy az alvás nem csupán passzív pihenés, hanem aktívan támogatja az immunrendszer működését, jól mutatja a tény, hogy fertőzés, gyulladás hatására megnő az alvásigény, és az úgynevezett természetes ölősejtek aktivitása erősödik – ez mind a gyógyulást szolgálja. A mélyalvás különösen fontos. Olyan a szervezet számára, mint az agynak a tanulás: segíti az immunrendszert abban, hogy „megjegyezze” a kórokozókat. Úgy is fogalmazhatnánk: az alvás és a pihenés befektetés a hosszú távú egészségünkbe. De hogyan is néz ki a „megfelelő alvásminőség”, hány óra az elegendő belőle?
Mennyi az egészséges alvásidő felnőttek esetében?
A Semmelweis Egyetem tanulmánya szerint valahol nyolc óra körül van az ideális szám felnőttek esetében. A mennyiség mellett a minőség is fontos, és ennek javításához nincs szükség radikális változtatásokra. Érdemes következetes alvási rutint kialakítani, korlátozni a képernyőhasználatot és az erős fényeket lefekvés előtt, valamint sötét, hűvös és csendes környezetet biztosítani a hálószobában – írja a Semmelweis Egyetem tanulmánya. Az alkohol teljes kerülése, a koffein mértékletes fogyasztása, valamint a rendszeres testmozgás szintén hozzájárulhatnak az elégséges pihenéshez.
Egy kellemes zuhany
A fürdés mind a testre, mind a lélekre hatással van. De kádfürdő vagy zuhany? Hideg vagy meleg víz? Más és más a hatásuk.
Egy 2016-os tanulmányban a résztvevők meleg vízzel kezdték a zuhanyozást, de 30-90 másodpercig hideg vízzel fejezték be. Azoknál, akiknél a zuhanyozás végén hideg víz következett, hosszú távon 29%-kal csökkent a táppénzes hiányzások száma. A hideg víz azonban inkább frissít, mint nyugtat. „Egy húszperces forró fürdő vagy zuhanyozás kilencven perccel az elalvás előtt jól kapcsolódik a szervezet cirkadián ritmusához, segíti a lenyugvást, javítja az alvásminőséget” – nyilatkozta Carrie Kovarik, a Pennsylvaniai Egyetem Kórházának bőrgyógyász docense a Business Insider című lapnak.
Digitális detox
A Communications Market Report szerint a felnőttek ma átlagosan 25 órát töltenek online hetente – közölte a The Guardian. A válaszadók több mint harmada számára nehézséget jelent, hogy lekapcsolódjon a netről, és a válaszadók majdnem fele egyenesen elveszve érzi magát wifi nélkül. Mégis, érdemes eltenni a telefont lefekvés előtt legalább egy órával, hogy pihentetőbb lehessen az alvás.
Tudatos jelenlét
A stresszmentesítésben sokat segít a fókuszáltság, amit gyakorolhatunk önállóan, applikációk segítségével, de megtanulhatjuk csoportban is. Ezen alapszik a ’mindfulness’ technika és a meditáció is. Előbbi annyit jelent, hogy tudatosan jelen legyünk abban, ami itt és most történik velünk – a testünkben és a tudatunkban, és ne csupán sodródjunk. A meditáció jótékony hatása abban tükröződik, hogy beépítesz egyfajta rendszerességet az életedbe. Ha minden nap szánsz magadra 10 percet, akkor a meditáció, akár egy vízbe dobott kavics, elkezd hatni az életed több területére.” (Dr. Márky Ádám)
Bármilyen relaxáló technikát válasszunk is, láthatjuk, az úgynevezett „én-idő” nem valamiféle luxus vagy önzés – regenerálódás nélkül nem lesznek jók a hétköznapok és a kapcsolataink sem. A világunk olyanná vált, hogy szükséges ellensúlyoznunk a hétköznapok stressz terhelését nyugtató tevékenységekkel, és muszáj „kiküzdeni” az időt a saját pihenésünkhöz. Ráadásul, ha ki tudjuk pihenni magunkat – úgy igazán –, azzal a környezetünk, a munkaadónk és a szeretteink is nyernek, de legfőképpen saját magunk.
