Három dologra van szükségünk, ha gyerekeknek szeretnénk egészségesen főzni. (Persze, fakanálra is, de az később jön.) Változatosságra, természetes, szezonális alapanyagok használatára és… főként kreativitásra!
Gyerekek esetében ritkán esik egybe a ’finom’ és az ’egészséges’. Vagyis, ha rájuk bízzuk, egy megterített svédasztalról jó eséllyel a legkevésbé hasznos tápanyagokat tartalmazó táplálékokat fogják kiválasztani. Kevesen rajonganak közülük például a zöldségekért, ezért néha trükköket kell bevetnünk. Nézzük először a legfontosabb szempontokat!
Szezonális alapanyagok
Természetes vitaminforrásaink elsősorban a különféle zöldségek és gyümölcsök. Számos érv szól amellett, hogy ezeket szezonálisan, a természetes érési időszakukban fogyasszuk. Az idényükben betakarított termények nemcsak frissebbek, hanem érettebben kerülnek a piacra, így nem kell hosszú szállítást kibírniuk, ami rontaná minőségüket. Ennek köszönhetően magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, ízük intenzívebb, a gyümölcsök édesebbek, zamatosabbak – ráadásul az áruk is kedvezőbb.
A rejtett zöldségek trükkje
Sok gyerek elutasít bizonyos zöldségeket – de ha „elrejtjük”, mégis megkapják a hasznos tápanyagokat. Ezért a fő szabály: dolgozzuk fel! Turmixoljuk a zöldségeket krémlevesekbe, mártásokba, tésztaszószba, vagy süssünk répás muffint, céklás palacsintát! Persze minél nagyobb fokú hőhatásnak tesszük ki az alapanyagunkat, annál inkább veszít vitamintartalmából. Ebből a szempontból nincs jobb a nyersen rágcsált almánál, karalábénál.
Tudatosság és rendszer
A rendszeres, kis adagokban történő étkezés segít az emésztésben, és biztosítja a folyamatos tápanyagbevitelt. Ezért ezt a ritmust érdemes tartani: napi három főétkezés + két kisétkezés – mindegyik tartalmazzon valamilyen vitamintartalmú alapanyagot (gyümölcs, nyers zöldség, diófélék).
Nem minden a zöldség…
A gyermekek csontjainak megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen a kalcium, amelynek felszívódásához és hasznosulásához a D-vitamin is hozzájárul – emellett a foszfor normál hasznosulásában is szerepet játszik. Ezért jöhetnek a tejtermékek, tojás, halak és persze sok időt kell tölteni a szabadban! Az egészséges zsírok és fehérjék biztosítására pedig adjunk az ételekhez olajos magvakat, hidegen sajtolt olajokat, használjunk hüvelyeseket! Lehet gyermekeddel együtt nevelni snidlinget, zsályát, bazsalikomot, hintsünk belőle a szendvicsre, levesbe, salátába! Így a közös játék is megvan.
Óvatosan a készételekkel!
A feldolgozott ételek tápanyagban szegények, sokszor nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot, sót, adalékanyagokat. Édesítéshez használjunk inkább banánt, almát, datolyát; nassolnivalónak pedig készíthető házi müzliszelet vagy joghurtos gyümölcstál.
Íme, egy kis útmutató pár terményről és pozitív hatásaikról:
| Termény | Tápanyag | Hatás |
|---|---|---|
| újburgonya | C-vitamin, B6-vitamin, kálium | A C-vitamin, B6-vitamin és a kálium hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, a kálium támogatja a normál izomműködést, míg a C-vitamin és a B6-vitamin szerepet játszik az immunrendszer megfelelő működésében. |
| zöldborsó | fehérje, B₁-vitamin, C-vitamin, rostok, vas | A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, míg a C-vitamin részt vesz az immunrendszer normál működésében. A vas hozzájárul a normál vörösvérsejt- és hemoglobin-képződéshez. |
| sóska, spenót | vas, folsav, A-, C-vitamin | A C-vitamin és az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. A folát hozzájárul a normál vérképződéshez, továbbá az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához. |
| uborka | kálium, C-vitamin | A C-vitamin hozzájárul a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz, a megfelelő kollagénképződéshez és ezen keresztül a bőr normál állapotának, működésének fenntartásához. |
| sárgarépa, petrezselyemgyökér | A-vitamin (béta-karotin), C-vitamin, K-vitamin, rostok | Az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, míg a K-vitamin részt vesz a normál csontozat fenntartásában. |
| cseresznye | C-vitamin, kálium | A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. A kálium hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez. |
| málna | C-vitamin, mangán, rost | A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a mangán és a C-vitamin részt vesz a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokban. |
| szeder | C-vitamin, K-vitamin, folsav | A folát hozzájárul a normál pszichológiai funkció fenntartásához, valamint a folát és a C-vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, továbbá a folát szerepet játszik a sejtosztódásban. |
| áfonya | A-, C-, K-vitamin | A C-vitamin hozzájárul az idegrendszer normál működéséhez, az A-vitamin hozzájárul a normál látás fenntartásához. |
| őszibarack | C-vitamin, A-vitamin, rost, kálium | A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez és a normál energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz. |
