Miért nem tudok elaludni? Miért ébredek fel rendszeresen? – Leggyakoribb okok és a megoldás alvászavarokra

Kis túlzással azt mondhatnánk: ahány ember, annyiféle alvászavar. De vajon miből adódnak a különbségek, és miért ennyire elterjedt ez a probléma manapság?

Jól tudjuk, hogy szervezetünknek szüksége van elegendő alvásra, hiszen csak így tud regenerálódni, és felkészülni a következő nap új kihívásaira. Ám nem csupán a mennyiség, de a minőség is számít. Vagyis hiába alszik valaki összességében akár nyolc órát, ha azt rendszertelenül, esetleg sok megszakítással teszi.

A szabálytalan alvás ugyanis összezavarhatja a test cirkadián ritmusát, vagyis azt a „belső órát”, ami 24 órás ciklus szerint szabályozza az alvást, ébrenlétet, hormontermelést és a sejtek anyagcseréjét. Van tehát egy „természetes időzítőnk”, amely segít a szervezetnek tudni, mikor kell ébernek lenni, és mikor kell pihenni. Ezt főként a fény és a sötétség befolyásolja: reggel a napfény felébreszt, este pedig a sötétség segít elálmosodni. Ám fontos, hogy szokásaink összhangban legyenek ezzel a rendszerrel.

Nagyon sokan küzdenek alvásproblémákkal, és panaszaik igen sokszínűek, ahogyan a mögöttük meghúzódó okok is. Van, akinek az a gondja, hogy egyáltalán nem tud elaludni: lefekvés után még órákig forgolódik álmatlanul. Mások könnyen elalszanak ugyan, de két-három óra múlva felébrednek, és vége is az aznapi pihenésüknek. Megint mások vissza tudnak aludni ugyan, de újra és újra magukhoz térnek – vagy félig-meddig alszanak, de felületesen. Ott van ezen túl az úgynevezett obstruktív alvási apnoé, amely gyakori mikroébredéseket okoz úgy, hogy ezekre másnap akár nem is emlékszik az érintett, csak az tűnik fel neki, hogy indokolatlanul fáradt. „Ha valaki csak négy-hat órát alszik, esetleg valami miatt kimarad számára egy teljes éjszaka, akkor úgynevezett rövidtávú alvásmegvonásról beszélhetünk” – magyarázza Dr. Dombovári Magdolna, a SomnoCenter Budapest Alvásszavar Központ neurológus szakorvosa. Ugyanakkor háromból ketten hosszútávú alvásmegvonással küzdenek, amely évek vagy akár évtizedek óta fennáll. „Míg az előbbihez fáradtság, koncentráció- és reakcióidőcsökkenés társul, addig az utóbbinál – ha nem kezelik – az említett tünetek mellett megjelenhet depresszió, magas vérnyomás, cukorbetegség, demencia vagy épp elhízás is.”

7-8 óra lenne az optimális alvásidő

Érdekes, hogy még azok is sokan vannak, akik ugyan el tudnának aludni és az átalvással sem lenne gondjuk, ám önmaguktól vonják meg ezt a fajta pihenést. Akár azért, mert sokáig dolgoznak vagy későn végeznek a gyerekek fektetésével, akár azért, mert sokáig tévéznek, telefonoznak. Túlságosan érdekesnek vagy fontosnak találják a nappali tevékenységeket, és egész egyszerűen sajnálják az időt az alvásra. Rosszabbat nem is tehetnének magukkal, hiszen így minden egyes napjuk elnyúlik, a következő később kezdődik (vagy épp nehezen tudnak életet verni magukba kora reggel), az alvásdeficit állandósul. Egy idő után már az ébrenlét sem lesz olyan élvezetes, akár hangulatzavaraik is kialakulhatnak. Kicsit olyan ez, mint egy káros szenvedély; rosszat tesznek a szervezetükkel, mégsem tudják időben befejezni a napot. „Azt tudjuk, hogy a kisgyerekeket nehéz rávenni az alvásra, de sokszor így van ez a felnőttekkel is. A mi dolgunk, hogy ráparancsoljunk magunkra: ideje aludni. A legtöbben azért nem fekszenek ideális időben, mert még tesznek-vesznek, így könnyen öt-hat órára csökken az alvásidejük” – figyelmeztet a szakorvos, aki szerint hét-nyolc óra lenne az optimális e téren.

Testünk „tisztában van” a szükségleteivel, vagyis, ha a biológiára bíznánk, biztos, hogy eleget pihennénk. Ám a világ változásai erre is hatással vannak. „A mesterséges világítás felfedezése miatt körülbelül egy órát veszítünk az alvásidőnkből. A képernyőhasználat elterjedése pedig további egy óra mínuszt jelent” – magyarázza Dr. Dombovári Magdolna.

Egy ennél mélyebben húzódó okkal is érdemes foglalkozni, ez pedig a túlterheltség, stressz. Sokan számolnak be arról, hogy akár elalváskor, akár ébredéskor a mindennapi gondjaikon őrlődnek, ám megoldások ilyenkor kevésbé jutnak eszükbe, inkább csak egyre jobban és jobban belelovallják magukat a nehézségeikbe. Kész az ördögi kör: nemcsak elaludni, de visszaaludni sem tudnak. Talán ezt a faktort a legnehezebb befolyásolni, hiszen kinek ne lennének gondjai? Ugyanakkor egy sor dolgot megváltoztathatunk azért, hogy korábban és felkészültebben kerüljünk ágyba. Vagyis a jó éjszaka megalapozása nappal kezdődik.

„Nappal érjen minket minél több természetes fény, de lefekvés előtt egy órával ezt már csökkentenünk kell, ahogyan a zajszintet is. A rendszeres testmozgás talán a leghatásosabb a probléma ellen, de semmiképp nem az esti órákban – mondja a szomnológus. „A koffeinnek – nemcsak a kávénak, de mindennek, amiben koffein található – hosszú a felezési ideje, ezért már egész délután mellőzni kellene. Van, aki azt gondolja, hogy egy pohár bortól jobban alszik, de az alkohol valójában csak súlyosbítja a légzéskimaradást, horkolást.”

Talán nem is gondolnánk, de azt a bizonyos biológiai órát magunk is szabályozhatjuk. Ez azt jelenti, hogy trenírozhatjuk magunkat a pontos ébredésre – akár ébresztőóra használata nélkül. Ehhez következetesen azonos időben kell feküdni, amiben eleinte segíthet egy alvásemlékeztető beállítása.

És ha mindezek ellenére sem sikerül elaludni? A szakértők azt tanácsolják, hogy egy-másfél óra eltelte után már ne forgolódjunk tovább feleslegesen, inkább keljünk fel, és végezzünk közepes intenzitású tevékenységet. Ez lehet olvasás, rendrakás – vagy csak néhány kör megtétele a lakásban. A tapasztalatok szerint ha kicsit mást csinálunk, az eltereli a figyelmünket, és nagyobb eséllyel szenderülünk álomba a következő próbálkozásnál. Ha mégsem, akkor alvásszakértő segíthet feltárni és kezelni a háttérben meghúzódó okokat.

Források: somnocenter.hu; semmelweis.hu

Nyitókép: Shutterstock.com