B-vitamin-család, a „csodacsapat”
Nem véletlen, hogy nem „B-vitaminról”, hanem B-vitaminokról beszélünk, hiszen többféle létezik belőlük, és egymást segítve látják el sokrétű feladataikat. Ezt azonban csak úgy tudják megtenni, ha kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással rendszeresen gondoskodunk a megfelelő bevitelükről.
Léteznek olyan élethelyzetek, melyekben szükséges lehet a kiegészítés. Ilyen például a szigorú diéta, a fogyókúra, az intenzív sport vagy egy stresszes életszakasz. Miért fontosak szervezetünk számára a B-vitaminok különböző fajtái, milyen élelmiszerekben találhatók meg? Cikkünkben ezekre is választ adunk.
B1-vitamin, más néven tiamin
A vitaminok közül ezt fedezték fel először, a holland katonaorvos, Christiaan Eijkman Nobel-díjat kapott érte 1929-ben. A B1-vitaminról érdemes tudni, hogy részt vesz az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez és a normál pszichológiai funkció fenntartásához, valamint a szív egészséges működéséhez.
Miben található?
A gabonafélék maghéja gazdag B1-vitamin-forrás.
B2-vitamin, azaz riboflavin
Ezzel a vitaminnal „szerencsénk van”, hiszen bélflóránk is képes megtermelni, ezért inkább vitaminkomplexek alkotóelemeiként alkalmazzák. Idősebb testvéréhez hasonlóan a B2-vitamin is részt vesz az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, és hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a szem, a nyálkahártyák, a vörösvérsejtek és a bőr normál állapotának fenntartásához, a vasanyagcseréhez, a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez és a fáradtság, kifáradás csökkentéséhez is.
Miben található?
Magas B2-vitamin-tartalma van a májnak, a vesének, a halnak, a tojásnak.
B3-vitamin, azaz niacin
Ez a B-vitamin-fajta hozzájárul az emésztőcsatorna és az idegrendszer egészséges működéséhez, a száj, a nyelv nyálkahártyája és általában a bőrfelületek normál állapotához, segíti a fáradtság és a kifáradás csökkentését, részt vesz az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban.
Miben található?
Sokat találunk belőle a kakaóban, halfélékben, gombában és olajos magvakban.
B5-vitamin, azaz pantoténsav
Ez a vitaminunk is részt vesz az energiatermelő folyamatokban, hozzájárul a szteroidhormonok, a D-vitamin és egyes ingerületátvivő anyagok megfelelő szintéziséhez és anyagcseréjéhez, valamint az egészséges mentális teljesítményhez.
Miben található?
Fő forrásai: pulykacomb, brokkoli, lencse, tojás, eper.
B6-vitamin, azaz piridoxin
A B6-vitamin szintén részt vesz anyagcsere-folyamatokban, hozzájárul az immunrendszer, az idegrendszer és a psziché működéséhez, a vörösvérsejt-képződéshez, valamint a hormonális aktivitás szabályozásához.
Miben található?
A bélflórában élő baktériumok is termelik. Fontos forrása a hús és a máj mellett a hüvelyes zöldségek.
B9-vitamin, vagy ahogyan gyakrabban hallhatjuk: folsav
A kiegészítő folsavbevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét, ami azért nagyon fontos, mert az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcsőzáródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője. A jótékony hatás napi 400 μg, a fogamzást megelőzően legalább egy hónapig, és a fogamzást követően három hónapig folytatott kiegészítő folsavbevitellel érhető el. A folsav ezen túl részt vesz a normál aminosav-szintézisben és vérképzésben, hozzájárul a pszichológiai funkció fenntartásához és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
Miben található?
Beviteléhez spárgát, salátát, avokádót ajánlott fogyasztani.
B12-vitamin, azaz kobalamin
A B-vitamin-család ezen tagjára a megfelelő növekedéshez, az egészséges idegállapothoz és a vérképzéshez van szükségünk. Mindezek mellett hozzájárul a pszichológiai funkció fenntartásához és a fáradtság, kifáradás csökkentéséhez, és a sejtosztódásban is szerepet játszik.
Miben található?
Az állati fehérjék a legfontosabb B12-forrásaink, ezért egyoldalú étkezés, szigorú vegetarianizmus esetén fontos figyelni, hogy a B12-vitamint más módon vigyük be, például étrend-kiegészítők formájában.
